Intolerancia a la lactosa en adultos AKA «la leche no me sienta bien»

La lactosa es un disacárido clave en el desarrollo de los mamíferos, ya que es la principal fuente de energia de la leche. La absorción de la lactosa requiere la presencia de una enzima llamada lactasa (por lo tanto, en caso de que la persona no tenga la enzima lactasa, tendremos una intolerancia a la lactosa ya que no la podremos absorber). Esta enzima es esencial durante el periodo de lactancia, pues si algún recién nacido tiene déficit de esta por problemas genéticos y no se diagnostica precozmente (déficit congénito), el desenlace es fatal.

Después del periodo de lactancia, la cantidad de enzima lactasa en sangre empieza a descender, y en muchas personas llega a ser indetectable (déficit adquirido). Esto no pasa en gente que  sigue bebiendo leche de vaca durante la edad adulta, pero incluso en este caso los niveles de lactasa pueden disminuir debido a una infección gastrointestinal, a una cirugía intestinal u otras causas que lesionen el intestino. Por lo tanto, el déficit de la enzima lactasa NO es una enfermedad, pues es normal que esta enzima desaparezca.

En la siguiente imagen lo podréis entender mejor (se irá explicando a continuación):

Imagen original de: http://ib.bioninja.com.au/standard-level/topic-2-molecular-biology/25-enzymes/lactose-intolerance.html

Sea cual sea la causa, el déficit de la enzima lactasa hace que no se pueda absorber la lactosa, por lo que se quedará en el interior del intestino y dará los síntomas típicos de la intolerancia a la lactosa por este orden:

• Incremento del agua en el interior del intestino (la lactosa produce un efecto osmótico)
• Distensión (hinchazón) abdominal, Dolor y Gases (la lactosa es fermentada por diferentes microorganismos productores de ácido y gas). Ojo! la intolerancia a la latosa no «engorda», sino que hincha debido a estos gases.

Ante la intolerancia se recomienda dejar de tomar leche de vaca u otros productos que contengan lactosa, o, en caso de consumir lactosa, tomar previamente enzima lactasa (lo venden en las farmacias). Esta segunda opción, aunque permite consumir lactosa, no permite abusar de esta pues si se consume más lactosa de la que la pastilla con lactasa permite absorber la lactosa sobrante quedará en el intestino y dará los síntomas típicos. Personalmente creo que esta pastilla sirve sobre todo por si un día se va a comer fuera de casa, para no tener que pedir comida especial o estar preguntando por los ingredientes de cada plato.

De momento los probióticos no han demostrado ser eficaces para esta intolerancia, aunque se deben estudiar mejor para poder afirmarlo rotundamente.

Por último, aclarar que una intolerancia NO es una alergia: mientras que en una intolerancia no se puede digerir el compuesto al que se es intolerante, en la alergia el problema es que el compuesto se absorbe y es reconocido por nuestro cuerpo como si fuera «malo» (para que se entienda mejor, es reconocido como si fuera una bacteria causante de una enfermedad), por lo que el cuerpo (concretamente el sistema inmune) lo ataca produciendo inflamación y otros síntomas típicos de la alergia.

He intentado explicarlo de forma muy sencilla para que se pueda entender sin tener conocimientos del tema.

Información extraída de: Deng Y, Misselwitz B, Dai N, Fox M. Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients. 2015;7(9):8020-8035. doi:10.3390/nu7095380

No pares de moverte. Un pequeño pero gran cambio

Imagen original de http://labruja80.blogspot.com.es/2015/10/pequenos-cambios-pueden-marcar-una-gran.html

Es muy importante no quedarse quieto en el sofá o tumbado en la cama. Ojo, esto no quiere decir que nos tengamos que pasar todo el tiempo libre en el gimnasio (¡ni mucho menos!), solo quiere decir que es mejor pasar el tiempo haciendo tareas domésticas (limpiar, barrer…) o ir a caminar.

Ir a caminar tampoco tiene porqué significar estar 6h de paseo: solo con que vayamos super que tenemos a 15min andando en vez de en coche, ya hemos realizado una mayor actividad física. También podemos bajar del autobús 1-2 paradas antes, y subir los primeros dos pisos de nuestro edificio andando y a partir de ahí coger el ascensor.

¿Pero no sería mejor hacer todo el camino andando, o subir todos los pisos por las escaleras? Pues si se está dispuesto a ello sí, pero hay mucha gente que no se ve capaz de subir 7 pisos y en cambio sí que puede subir  1-2 pisos, por lo que andando los que sean posibles ya es un gran cambio. Recordemos que lo importante es no quedarse parado.

Tampoco voy a ser hipócrita, se gastan muchas más kcal en una clase del gimnasio  que barriendo (eso sí, la clase de gimnasio bien hecha, que ahí también entra el esfuerzo de cada uno: es mejor hacer una clase bien hecha, que hacer 3 seguidas pero no esforzarse en ellas). Pero si la alternativa a barrer es quedarse sentada mirando la TV, o la alternativa a ir a comprar andado es ir en autobús, es mucho mejor que hagáis la actividad física que requiere más esfuerzo.

Os dejo una tabla en la que se explica de forma visual las Kcal que se gastan en cada actividad. Para calcular cuánto gastaríais vosotros tendríais que multiplicar (calorías de la tabla)·(vuestro peso en Kg)·(minutos de ejercicio). Ojo, que como os decía con lo del gimnasio, depende mucho de lo que os esforcéis: podeis barrer 20min poniendo toda vuestra energía en ello, o barrer 1h pero con poca energía y parando cada rato. Además, estos datos también varían en función del sexo, la edad y otros parámetros (ver  Tasa metabólica basal según la edad).

Lo importante es ver la relación entre las diferentes actividades, por ejemplo lavando los platos se gastan el doble de Kcal que “estando relajado” (por lo tanto sentado en el sofá).

Actividad cotidiana (calorías/Kg/minuto)
Dormir	0,015
Estar relajado	0,018
Leer	0,018
Escribir	0,027
Mantenerse de pie	0,029
Estar sentado (comer, ver la tele…)	0,025
Conversar	0,024
Ducharse	0,046
Lavarse y vestirse	0,05
Hacer la cama	0,057
Lavar platos	0,037
Lavar ropa	0,07
Lavar suelos	0,066
Limpiar ventanas	0,061
Planchar	0,063
Barrer	0,031
Pasar la aspiradora	0,068
Cocinar	0,045
Conducir	0.040
Subir escaleras	0,254
Bajar escaleras	0,101
Caminar suavemente (3,5 Km/h)	0,051
Caminar rápido (5,1 km/h)	0,069

 Tabla original de http://www.edu.xunta.es/centros/iesricardomella/

Diabetes Mellitus tipo II: definición y prevención

La diabetes mellitus es una enfermedad en la que hay una disfunción en la producción o funcionamiento de la insulina. Esta disfunción de la insulina puede ser tanto por problemas en el páncreas (que es el órgano que la secreta), porque la propia insulina no sea funcional o porque los órganos sobre los que funciona la insulina no la reciben correctamente (resistencia periférica a la insulina).

La función correcta de la insulina es permitir el paso de glucosa (azúcar) desde la sangre hacia determinados órganos. Los órganos que no requieren insulina para recibir glucosa serán el cerebro(siempre), y el músculo en momentos de mucha demanda energética (haciendo ejercicio).

Imagen original de http://www.chospab.es

Por lo tanto, en caso que la insulina no funcione correctamente estos órganos no recibirán el aporte energético de la glucosa, y la glucosa se acumulará en la sangre dando hiperglucemia («subida de azúcar»).

¿Que problemas puede dar una hiperglucemia, y por lo tanto la diabetes? Pues los propios de un exceso de glucosa en sangre:

• Daño en los vasos sanguíneos dando enfermedad cardiovascular. Por ellos los diabéticos se hacen ECG frecuentemente.
• Neuropatía diabética, donde se pierde la se pierde la sensibilidad principalmente de las extremidades. Es muy peligroso ya que no se nota el dolor ni la temperatura, por lo que se pueden dar casos como el pie diabético: el pie se lesiona por ejemplo por una piedrecita en el zapato, y como esa persona no nota el dolor y por rutina no nos miramos la planta de los pies, esa herida va creciendo y ulcerándose, pudiendo llegar a requerir una amputación en casos extremos. Por eso los diabéticos se tienen que revisar los pies a menudo.
• Retinopatia diabética, donde se pierde visión progresivamente. Los diabéticos se tienen que hacer un examen del fondo de ojo cada año.

Aunque según el grado de diabetes hay un tratamiento u otro, para entenderlo debemos imaginar que en general es como si administraramos insulina al paciente. Así la glucosa conseguirá entrar en las células normalmente, pero puede haber un grave problema en caso que nos pasemos con la cantidad de medicación o hayamos comido poco o hecho mucho ejercicio, que seria que bajara demasiado el azúcar de la sangre. Esto dará una hipoglucemia («bajada de azúcar»), y aunque no entraré a comentarlo porque no es el motivo del post, es un problema muy grave que puede llegar a provocar la muerte de forma aguda, ya que el cerebro y otros órganos se quedarán sin aporte energético.

Hay dos tipos de diabetes, la tipo I y la II.

Imagen original de http://es.slideshare.net/comun_y_silvestre/manifestaciones-clinicas-de-la-diabetes-mellitus

Cabe destacar que por norma general (siempre hay excepciones), la diabetes tipo I se da en niños porque no les funciona bien en páncreas (de forma congénita), mientras que la diabetes tipo II se da en adultos porque los órganos no captan bien la glucosa .

Nos centraremos en la diabetes tipo II ya que es la que está más influenciada por el estilo de vida (aunque también tiene un componente genético, es muy típico que un diabético tipo II tenga familiares de primer grado con la misma patología).

Algunas recomendaciones para prevenir la diabetes tipo II son:

• Mantener un peso correcto
• Hacer ejercicio físico
• Comer alimentos ricos en fibra
• Consumir alimentos con un índice glucémico bajo (glucosa de absorción lenta)

La idea es mantener un nivel de azúcar en sangre correcto (ojo, ni muy alto ni muy bajo, como ya hemos comentado no es bueno ni un extremo ni el otro).

Digestión

Por no tener tanto tiempo el blog parado, voy a explicar brevemente como se hace la digestión, de hecho prácticamente lo que voy a hacer es comentar un vídeo de Youtube ya que no tengo demasiado tiempo. En otro momento comentaré qué pasa cuando los nutrientes están en sangre, pero para entender eso primero hay que entender la digestión.

Antes de nada, comentar que todo el tubo digestivo se considera como si fuera externo (como si estuviera en contacto con el exterior, como pasa con la piel). Puede parecer complicado, pero pensad que en realidad todo el tubo comunica con el exterior, por la boca y por el ano.

Dejo una imagen para que se pueda entender el proceso en la que, aunque los tamaños de las vísceras no son extremadamente realistas, se ve bastante bien el recorrido del tubo, que al fin y al cabo es lo que me interesa:

Imagen original de http://es.slideshare.net/miltonvillapradomeza/aparato-digestivo-2-28712332

Mediante la digestión se obtienen los nutrientes a partir de la comida y se eliminan los productos no utilizados en las heces.

Boca-Faringe-Esófago

La digestión empieza en la boca con la masticación (que como curiosidad, empieza siendo voluntaria pero a medida que masticamos el alimento pasa a ser involuntaria). En la boca trituramos el alimento y lo mezclamos con la saliva (que tiene la amilasa salival, una enzima que empieza la digestión de los carbohidratos). En la boca se forma el bolo alimenticio, que empujaremos con la lengua hacia la faringe y esófago hasta llegar al estómago. Desde el momento en que el bolo llega a la faringe todo el proceso pasa a ser involuntario.

Estómago

En el estómago el bolo se mezclará con ácido clorihídrico, que ayudará a seguir con la digestión de los diferentes nutrientes. Allí se irá mezclando todo el contenido, como si de una lavadora se tratara. En el caso de que el esfínter superior del estómago (que es como una puerta) no cierre bien, debido a los movimientos del estómago el alimento podrá pasar al esófago, dando reflujo gastro-esofágico o ardores. Hay comidas en las que esta fase dura más que en otras o que facilitan que en esfínter superior se relaje por lo que facilitan los ardores, como pueden ser las grasas (también lo facilitan el ejercicio y el embarazo, por ejemplo). Por eso las comidas pesadas o hacer ejercicio después de comer facilita que haya ardores.

En el estómago, el bolo alimentario pasa a llamarse quimo.

Intestino delgado

Desde el estómago, el quimo irá pasando poco a poco al intestino, donde se mezclará con enzimas pancreáticas como la amilasa pancreática (también digiere carbohidratos), con las sales biliares, que facilitarán la mezcla (emulsión) de las grasas con el resto de contenido del quimo (actúa como si fuera jabón, que permite que la grasa se mezcle con el agua), y con proteasas (que digieren proteínas) y lipasas (que digieren lípidos/grasas). Todo esto permitirá que se sigan digiriendo los nutrientes.

El intestino delgado está lleno de pliegues, y estos están repletos de microvellosidades, lo que aumenta mucho la superficie que permitirá la absorción de los nutrientes (imaginemos una manopla y un guante, el guante tiene los dedos -microvellosidades- que hace que haya mucha más superficie en contacto con el exterior). Ojo, el vídeo habla de vellosidades pero es incorrecto, se trata de microvellosidades (las vellosidades son más grandes)

Imagen original de http://www3.gobiernodecanarias.org/medusa/ecoescuela/recursoseducativos/2011/01/18/absorcion-de-nutrientes/

En estas microvellosidades se dará la absorción de nutrientes, ya que cada a de ellas recibe un capilar donde pasaran los nutrientes, por lo que ya los tendremos en sangre (y por lo tanto dejarán de estar «en el exterior», ya que como hemos comentado, se considera que todo el tubo digestivo es externo). Concretamente, la absorción propiamente dicha se da en las células epiteliales de las microvellosidades donde se dan una serie de intercambios de iones que permiten la entrada de los nutrientes (hay muchos tipos de intercambios diferentes y es bastante complejo, hoy no lo comentaré).

A lo largo del intestino delgado se irán absorbiendo los nutrientes y el quimo irá avanzando hasta llegar al intestino grueso.

Intestino grueso (Colon)

Una vez llegados aquí, el quimo pasa a llamarse hez (en plural heces, que igual se entiende mejor), del que formará parte todo lo que no hemos absorbido. En el intestino grueso prácticamente no habrá más absorción de nutrientes. Lo que sí que se dará es un juego de absorción y secreción de agua.

Aunque este tema sea un poco escatológico es interesante comentarlo:

• Diarrea: aunque hay varios tipos de diarrea, para entenderlo fácilmente podemos imaginar que tenemos diarrea cuando el cuerpo detecta que hemos ingerido algún producto tóxico/microorganismo infeccioso/… Por lo que lo que el organismo quiere es eliminar ese tóxico rápidamente para que no le de tiempo a hacernos daño. Querrá que expulsemos el contenido alimentario que no se parará a reabsorber agua a nivel del colon, por lo que tendremos que ir al baño con urgencia y las heces serán muy acuosas debido a esto. Repito que hay más tipos de diarrea, por ejemplo hay microorganismos que aún hacen que eliminemos más agua además de la que no absorbemos (como puede ser el cólera) por lo que hay un riesgo altísimo de deshidratación, pero para entender el concepto de digestión creo que la primera explicación ayuda bastante.
• Estreñimiento: es el caso opuesto a la diarrea, en este caso o el contenido alimentario contenía poca agua, o hemos reabsorbido demasiada agua a nivel del colon, por lo que las heces tendrán menos agua y por ello serán más duras. Es por esto que es importante no aguantar las ganas de ir al baño (a parte de porque al final se pierde la sensación de tener que ir hasta que no se lleva demasiado tiempo aguantando), ya que mientras más tiempo pasen las heces en el colon más agua reabsorberemos y menos fluidas serán.

Finalmente, comentar que la fibra lo que hace es aumentar el tamaño de este bolo-quimo-heces, ya que no se digiere, por lo que las heces tendrán más volumen y hará que tengamos antes la necesidad de ir al baño. Además, la fibra retiene agua, por lo que ayuda a combatir la reabsorción de agua que se da a nivel del colon, combatiendo por tanto el estreñimiento. Dicho sea de paso, no hay que comer fibra cuando se tiene diarrea por esto mismo: como que retiene agua aun haría que elimináramos más cantidad de agua, y eso no nos interesa en caso de diarrea.

Vídeo original de https://www.youtube.com/watch?v=L0zc8cSXi0k

Nos vemos pronto

Imagen original de http://mirincnsolitario.blogspot.com.es/2010_09_01_archive.html

Empiezo la época de exámenes en pocas semanas por lo que tengo que ponerme a estudiar en serio. Por lo tanto no podré publicar tan a menudo como me gustaría (además ya he publicado los conceptos más básicos, para ir haciendo las siguientes entradas tengo que ir revisando libros y demás por lo que invierto bastante tiempo en ello), pero iré escribiendo cuando tenga ratos libres en un Word, y cuando lo tenga lo iré publicando.

Por ejemplo, estoy pensando en hacer una entrada sobre la diferencia entre musculación y ejercicio cardiovascular, que aunque todos tenemos en concepto en la cabeza, no he sabido encontrar ninguna web donde se explique la diferencia; en todas se da por hecho que ésta se conoce. He encontrado un libro que, aunque no lo diga explícitamente, si que dedica todo un capítulo a explicar la función muscular y cardiovascular, así que me basaré en él pero le tengo que dedicar tiempo para leerlo, entenderlo, pensar en como explicarlo de tal forma que se me entienda y buscar vídeos/imágenes para que se entienda mejor. Así que me llevará un tiempo, pero seguiré publicando y en cuanto acabe los exámenes lo haré con más frecuencia!

Proteínas

Introducción

Las proteínas son la fuente de aminoácidos del organismo, que permiten sintetizar proteínas (que sirven para contribuir a las funciones y estructura del organismo). Entre las funciones a las que contribuyen, se encuentra la función inmunológica (de defensa –inmunoproteinas-), regulación y mantenimiento de la homeostasis (mantenimiento de las condiciones internas estables –hormonas y enzimas)… También son necesarias para el crecimiento de las células y la reparación o restitución de éstas. Pueden llegar a ser una fuente de energía (proporcionan 4Kcal/g), pero como hemos visto, tienen muchas otras funciones importantes, por lo que será nuestro último recurso para obtener energía, previamente utilizaremos los carbohidratos y las grasas.

Imagen original de http://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/1993/illpres/dna-rna.html

Aminoácidos esenciales/no esenciales

Tabla original de Gil A. Tratado de nutrición. 2ª ed. Madrid: Panamericana; 2010

• Aminoácido esencial: aquel que tiene que ser ingerido de una fuente externa ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo (“fabricarlo”)
• Aminoácido NO esencial: no hace falta ingerirlo ya que nuestro organismo sí que puede sintetizarlo.
• Aminoácido semiesencial: normalmente no hace falta ingerirlos ya que somos capaces de sintetizarlos a partir de otro aminoácido. Pero en caso de que no tengamos el aminoácido precursor, pasan a ser esenciales ya que no tenemos la fuente para fabricarlo.

Por explicarlo de forma sencilla, imaginemos que queremos tomar un zumo de naranja en casa. Si tenemos naranjas (precursor), podremos usar el exprimidor y hacérnoslo nosotros mismos, por lo que no es imprescindible comprarlo hecho (fuente exógena). En cambio, si no tenemos naranjas tendremos que ir al supermercado y comprar el zumo de naranja, por lo que pasa a ser esencial (no podemos “sintetizarlo” o hacerlo nosotros mismos por lo que lo tenemos que comprar fuera de casa). Nota: como ya sabemos, el zumo de naranja del supermercado poco tiene que ver con el zumo hecho en casa, pero para que el ejemplo se entienda tenemos que imaginar que son el mismo tipo de zumo.

Esta tabla podemos ver a partir de que aminoácido se sintetiza cada aminoácido semiesencial.

 Tabla original de Gil A. Tratado de nutrición. 2ª ed. Madrid: Panamericana; 2010

Desnaturalización de las proteínas

Que una proteína se desnaturalice significa que pierde su estructura tridimensional, por lo que también pierde su función biológica. Aun y así siguen sirviendo como fuente de aminoácidos, lo que permite que el organismo sintetice nuevas proteínas funcionales.

Las proteínas se pueden desnaturalizar si se les aplica calor, si se agitan o si se cambia el pH, procesos propios de la preparación culinaria de los alimentos.

Digestión y absorción

Imagen original de http://www.escuelapedia.com/digestion-cuerpo-humano/

La masticación facilita la degradación de las proteínas, pero su digestión se inicia en el estómago, por acción del pH ácido de éste y de la pepsina. Además, el propio pH del estómago contribuye a desnaturalizar las proteínas y a la vez, activa la pepsina (en realidad activa a su precursor, el pepsinógeno, que activa la pepsina), que corta las cadenas de proteínas en segmentos más cortos: las proteosas, que cuando aún se recuden más, se llaman peptonas.

Cuando el contenido del estómago pasa al intestino, su pH es neutralizado con bicarbonato, por lo que el pH deja de contribuir a la digestión de las proteínas y ahora solo actuarán las proteasas (esta vez vienen del páncreas).

A partir de aquí, se activan una serie de hormonas que contribuyen a seguir degradando las proteínas en aminoácidos, que serán absorbidos por las microvellosidades intestinales y pasarán a la circulación sanguínea.

Los aminoácidos pasarán a ser proteínas gracias a los ribosomas que se encuentran en las células.

Funciones de las proteínas

Aunque en la introducción ya se han explicado un poco sus funciones, ahora nos extenderemos más:

• Forman parte de los componentes estructurales de los tejidos
• Facilitan la movilidad (tejido muscular contráctil)
• Permiten el transporte de algunas sustancias en sangre (proteína transportadora de retinol)
• Participan en la estructura de algunas hormonas (tiroideas, insulina) y enzimas
• Forman los anticuerpos (inmunoglobulinas)
• Reguladores del equilibrio osmótico ejerciendo la fuerza oncótica (la que permite que en condiciones normales no nos deshidratemos ni tengamos edemas, por ejemplo)
• Participa en el equilibrio ácido-base (pH)
• En casos extremos puede proporcionar energía a partir de la gluconeogénesis, lo que si se mantiene en el tiempo puede ocasionar desnutrición.

Proteínas de la dieta

Las proteínas de origen animal son diferentes a las de origen vegetal. Los aminoácidos indispensables suelen ser de origen animal, mientras que las de origen vegetal pueden tener menor cantidad o directamente no tener aminoácidos esenciales. Por ello, se consideran las proteínas de origen animal como completas o de mejor calidad, mientras que las de origen animal se consideran incompletas o de menor calidad (¡ojo, solo nos referimos a las proteínas, no al valor nutricional del alimento en general!).

La deficiencia de algún aminoácido esencial en un alimento concreto no tiene importancia si se ingiere en otro alimento, ya que se complementan. Por ejemplo, las legumbres no contienen metionina y los cereales no contienen lisina, por lo que si ingieres un plato de lentejas con arroz (legumbres + cereales) estás tomando todos los aminoácidos esenciales. De aquí sale la teoría de las dietas en las que las comidas se tienen que complementar. Yo no creo en ellas ya que si tomas lentejas para comer, y arroz para cenar, sigues tomando todos los aminoácidos sin que haga falta estar pensando en si se complementa el plato de comida o no, simplemente hay que echarle sentido común y llevar una dieta variada (está claro que si solo comes un tipo de alimento –por ejemplo lentejas- día tras día, acabarás teniendo deficiencias nutricionales).

Fuentes:

• Gil A. Tratado de nutrición. 2ª ed. Madrid: Panamericana; 2010
• MC Iñarritu, L Vega. Fundamentos de nutrición y dietética. México DF: Pearson; 2010

Hidratos de carbono (Carbohidratos, Glúcidos)

Los hidratos de carbono (o carbohidratos o glúcidos) son nuestra fuente de energía principal. Forman parte de vegetales, frutas, semills, granos y derivados.

Las moléculas de glucosa son las unidades de la formación de hidratos de carbono más complejos.

Clasificación de los hidratos de carbono

Se clasifican según el número de moléculas de glucosa que los componen (a continuación se explicará cada tipo más extensamente):

• Monosacáridos: no se pueden hidrolizar a moléculas más simples o, dicho de otra manera, no se pueden dividir en moléculas más pequeñas (nutricionalmente hablando)
• Disacáridos: al ser hidrolizados pasan a ser monosacáridos
• Oligosacáridos: formados por 3-10 monosacáridos
• Polisacáridos: formados por más de 10 monosacáridos

Imagen original de http://bioquimica1tecdecolima.blogspot.com.es/2009/03/glucolisis.html

Monosacáridos:

Formados por 3-6 átomos de carbono (triosas, tetrosas, pentosas o hexosas respectivamente).

Las hexosas pueden ser glucosa, fructosa o galactosa, que son los monosacáridos más importantes nutricionalmente.

• Glucosa: Es el producto de la hidrólisis de los carbohidratos, normalmente se encuentra en sangre y nos dará el valor de glucémia o “azúcar en sangre”. Se almacena en forma de glucógeno en el hígado y músculo. Es el combustible de las células del sistema nervioso (por ejemplo del cerebro)
• Fructosa: cuando se une con la glucosa forma la sacarosa. Una vez se absorbe, pasa al hígado donde es transformada en glucosa (molécula comentada anteriormente).
• Galactosa: forma parte de la lactosa (“azúcar de la leche”). En el hígado es transformada en glucosa.

Disacáridos:

Están formados por dos monosacáridos. Pueden ser sacarosa, maltosa o lactosa.

• Sacarosa (azúcar de caña): unión de fructosa + galactosa.
• Maltosa: unión de dos moléculas de glucosa.
• Lactosa: se encuentra en la leche de los animales mamíferos. Unión de galactosa + glucosa.

Polisacáridos (azúcares complejos):

Son polímeros de glucosa (unión de diversas moléculas de glucosa). Se dividen en oligosacáridos y polisacáridos.

• Oligosacáridos: unión de 3-10 moléculas de glucosa. Se producen a partir del almidón, y se usan por su fácil digestión en dietas para niños y adultos con problemas de digestión y absorción de los carbohidratos. Un ejemplo es la soja.
  • Soja: contiene estaquiosa y rafinosa, que es intestino es incapaz de hidrolizar. En consecuencia, las bacterias del colon lo metabolizan liberando gas metano e hidrógeno
• Polisacáridos digeribles: destacan el almidón y el glucógeno, moléculas mediante las cuales diversas especies almacenan los carbohidratos.
  • Almidón: puede ser amilosa o amilopectona. Se digieren con facilidad cuando los alimentos se cocinan adecuadamente.
  • Glucógeno: es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en animales (y por lo tanto, en personas). Es hidrolizado más fácilmente (más rápido) que el almidón, lo que permite al organismo disponer de glucosa rápidamente si es necesario. En ayuno, el glucógeno cubre las necesidades del organismo unas 12-18h.
• Polisacáridos indigeribles (fibra): como su nombre indica, son indigeribles para el ser humano. Pueden ser pectinas, gomas, mucígalos, celulosa, hemicelulosa o lignina. Aunque la celulosa y hemicelulosa sean indigeribles tienen un papel importante en la digestión: dan volumen al bolo alimenticio favoreciendo la distensión del estómago, dando sensación de plenitud y saciedad. Además estimulan la motilidad (tránsito o movimiento intestinal), y algunos (pectina, lignina y mucígalos) favorecen la retención de agua aumentando la viscosidad del contenido intestinal. Todo esto acaba incrementando el bolo fecal, lo que estimula la defecación de heces blandas (por lo tanto, actúa contra el estreñimiento). También favorece la fermentación, lo que produce metano e hidrógeno (dicho de otra manera, produce gases).

Se considera que la fibra tiene funciones preventivas de algunas enfermedades como obesidad (al dar sensación de plenitud), cáncer de cólon (al estimular la motilidad y facilitar la defecación), la diverticulitis, el estreñimiento y las hemorroides (al hacer que las heces sean más blandas no hay que hacer tanta fuerza al ir al baño).

Digestión y absorción de los hidratos de carbono

La digestión de los almidones se inicia en la boca con una alfa-amilasa de la saliva o amilasa salival, reduciendo algunas moléculas a disacáridos.

En el estómago, con el pH ácido, se inhibe la actividad de la amilasa por lo que la digestión de los carbohidratos queda incompleta. Al pasar al intestino delgado, los carbohidratos se mezclan con la amilasa pancreática que seguirá hidrolizando enlaces. Los compuestos que sigan constituidos por dos o más moléculas serán hidrolizados por enzimas de la superficie de las microvellosidades intestinales. Finalmente obtendremos monosacáridos que se transportarán activamente a través de las células de las microvellosidades intestinales junto con el sodio. Finalmente, llegarán a los capilares y por ende, a la circulación sanguínea.

Función de los hidratos de carbono

Su función principal es proporcionar glucosa al organismo, para dar energía a las células. Algunas células, como los eritrocitos o las del cerebro, normalmente obtienen la energía a partir de la glucosa. Otras células, además de poder usar la glucosa, también pueden usar los lípidos.

Cuando no tenemos suficiente glucosa, el organismo la produce a partir de la gluconeogénesis, que se da en el hígado (sobretodo) y riñones.

A partir de los carbonos que forman parte de las proteínas también se puede sintetizar glucosa y puede servir para un momento de emergencia, pero si se utiliza demasiado tiempo se pueden acabar dando deficiencias proteico-energéticas.

En caso de no tener suficientes carbohidratos, el metabolismo de los lípidos será incompleto (ya que la glucosa es necesaria para ello). Por lo tanto, la oxidación de las grasas será incompleta y acumulará cuerpos cetónicos, ácido acétido y otros productos de deshecho que pueden alterar el pH sanguíneo, como acidosis. Si se llega a este extremo, se puede producir un desequilibrio iónico en el organismo y deshidratación.

Regulación de la glucosa sanguínea (glucemia)

Normalmente, después de 2h de haber comido la glucosa se mantiene entre 80-110 mg/dL. Si la glucosa se eleva por encima de los 170mg/dL, el riñón excreta el exceso de glucosa. La persona tendrá sed y hambre. En cambio, si la glucemia baja por debajo de los 40-50mg/dL, la persona estará irritable, nerviosa, con hambre y dolor de cabeza. Para que no se den estos desajustes es necesario que actúen correctamente diversas hormonas:

• Insulina: hormona pancreática que favorece la bajada de la glucemia mediante la facilitación de el paso de la glucosa al interior de las células. También aumenta el depósito de glucógeno en hígado y músculos, favorece que los adipocitos capten la glucosa para convertirla en grasa (lipogénesis) y acelera la oxidación de glucosa en los tejidos.
• Glucagón: hormona pancreática que favorece el aumento de la glucemia (hormona contraria a la insulina): promueve la glucogenolisis (paso de glucógeno a glucosa) y la gluconeogénesis (síntesis de glucosa).

Según la glucemia, actuará una u otra hormona (por ejemplo, cuando aumenta, actúa la insulina para disminuirla).

Otras hormonas que pueden actuar sobre la glucemia son la epinefrina o adrenalina, los glucocorticoides y la hormona de crecimiento.

Fuente: MC Iñarritu, L Vega. Fundamentos de nutrición y dietética. México DF: Pearson; 2010

Sistemas energéticos (y macronutrientes) utilizados durante el ejercicio

Hoy voy a publicar la entrada que llevo días queriendo hacer, donde explico de donde se obtiene la energía durante el ejercicio. Creo que es un tema muy interesante ya que muchos mitos sobre ello (algunos más acertados que otros).

Transferencia de energía

El músculo, durante el ejercicio, obtiene energía fundamentalmente de las grasas y glúcidos (también puede llegar a obtener energía de las proteínas pero no es su función principal). Obtendrá la energía contenida en los enlaces del ATP de estos nutrientes, ya que el músculo solo puede obtener energía a partir de esta molécula.

El músculo consigue que esta energía química (contenida en el enlace de ATP) se transforme en energía mecánica (la que nos permitirá el movimiento o la fuerza) gracias a unos cambios que se producen en unas proteínas del músculo, lo que permite que las fibras musculares se acorten y aumente la tensión ejercida por el músculo, lo que permite el movimiento.

Como curiosidad, cada mol de ATP que se utiliza libera («gasta») 7.300 calorias, o lo que es lo mismo 7.3Kcal. Un mol equivale a 6.022 * 10^23 moléculas, en este caso de ATP.

Dejo un vídeo donde se explica más profundamente este ciclo, dura 4min y es muy visual, creo que vale la pena verlo: https://www.youtube.com/watch?v=Ct8AbZn_A8A

Sistemas energéticos

La reposición del ATP durante el ejercicio se puede hacer a velocidades cientos de veces superiores a la del reposo sin que haya una modificación de las concentraciones intracelulares de ATP. Para conseguir-lo, tiene que haber un equilibrio perfecto entre la hidrólisis i la resíntesis del ATP. El músculo tiene tres mecanismos para resintetizar ese ATP. Estos son:

• A partir de fosfocreatina
• Glucólisis anaeróbica (transformación de glucógeno muscular en glucosa)
• Fosforilación oxidativa

Las dos primeras son anaeróbicas (no necesitan oxígeno para llevarse a cabo), mientras que la tercera es aeróbica (requiere oxígeno).

Imagen original de http://edwinalvarezy.blogspot.com.es/2009/04/sistemas-de-energia-para-la-actividad.html

Como se puede ver en el gráfico superior, todos estos mecanismos actúan a la vez, pero el músculo decidirá cual predomina en función de diversos parámetros, entre los que destaca la intensidad del ejercicio (velocidad a la que se necesita reponer el ATP).

Elección del sustrato en función de la intensidad del ejercicio

Por lo general, durante el reposo y el ejercicio de baja intensidad, se utilizan los ácidos grasos libres para obtener energía. Aunque si hay un retraso en la movilización de éstos, se utilizan hidratos de carbono, aunque estemos haciendo un ejercicio de muy baja intensidad (al menos en las fases iniciales). Según la intensidad del ejercicio, aumenta la oxidación de grasas hasta intensidades del 65% (en deportistas puede llegar al 75%, y en personas sedentarias, llegar a un máximo de 50%).

A partir de aquí, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio disminuye la utilización de grasas y aumentando la de hidratos de carbono, hasta el punto que si se llega a una intensidad del 95% solo se utilizan éstos. Aunque no se sabe completamente porque ocurre esto, se sospecha que puede ser porque el mecanismo que utilizan los hidratos de carbono para obtener energía es más rápido que el de las grasas.

Elección del sustrato en función de la duración del ejercicio

En los ejercicios de baja o moderada intensidad, predomina la utilización de grasas conforme pasa el tiempo, pudiendo llegar a aportar un 90% de la energía en ejercicios de muy larga durada.

Efectos de la condición física: adaptación al entrenamiento

En personas entrenadas aumenta la eficiencia de la utilización de grasas, por lo que hay una mayor tasa de resíntesis de ATP (debido a un aumento del número de mitocondrias y de su actividad enzimática). Esto se traduce en una menor utilización de hidratos de carbono y mayor utilización de grasas

Concentraciones de sustratos debidas a la dieta previas al ejercicio

• Dietas ricas en hidratos de carbono: cuanto más glucógeno muscular tengamos almacenado más tiempo seremos capaces de realizar ejercicio sin fatigarnos.
• Dietas ricas en grasas: hay una mayor tasa de utilización de grasas desde el principio del ejercicio, pero la fatiga aparece antes que en dietas ricas en hidratos de carbono
• El glucógeno hepático aportará hidratos de carbono al músculo cuando éste haya agotado sus reservas. También permitirá mantener la glucemia (nivel de glucosa en sangre, también haré una entrada sobre esto más adelante). Cuando se agotan las reservas hepáticas y no se consume más glucosa aparece la hipoglucemia, que se manifiesta con malestar, incoordinación, incapacidad para concentrarse, disminución del rendimiento, visión borrosa, y en casos muy extremos, coma. Si los depósitos de glucógeno antes de iniciar el ejercicio eran correctos este cuadro puede aparecer a las 3-4h de realizar un ejercicio intenso.

Factores ambientales

Destaca la temperatura, ya que en ambientes muy calurosos la utilización de glucógeno aumenta, disminuyendo por lo tanto la utilización de grasas. En ambientes muy fríos también aumenta la utilización de hidratos de carbono (aunque intuitivamente parezca que tenga que ser al revés), sobre todo si se tirita

Composición muscular

• Fibras rápidas o tipo II: obtienen energía mediante sistemas anaeróbicos, por lo que predomina la utilización de hidratos de carbono.
• Fibras lentas o tipo I: obtienen energía aerobia (son las principales responsables del metabolismo oxidativo), por lo que predomina la utilización de grasas y glucosa

Imagen original de http://es.slideshare.net/Sh4d0w-X/6tipo-de-fibras-musculares

Transferencia de energía durante el ejercicio

Energía inmediata: ATP-fosfocreatina

Cuando se realiza un ejercicio muy intenso y de corta intensidad (sprintar, levantar pesas –de mucho peso-, saltar) se requiere una rápida obtención de energía, que se hace a partir de fosfocreatina. Este sistema permite obtener energía ocho veces más rápido que los sistemas aeróbicos, pero se agota muy rápido, en cuestión de segundos.

Para reponer el fosfatágeno se puede utilizar glucosa o grasas. Como ya hemos comentado, la intensidad del ejercicio determinará la vía metabólica que se utilice para reponerlo.

Ejercicio a corto plazo: ácido láctico

Se da mediante la utilización de glucosa (glucólisis anaerobia), que permite una reposición rápida del ATP (por lo que se puede mantener un ejercicio de alta intensidad durante más tiempo que con la fosfocreatina).

Con este sistema aumenta el ácido láctico en sangre: mientras más intenso sea el ejercicio, más se utilizará la glucólisis anaeróbica por lo que más aumentará el ácido láctico en sangre. El aumento más rápido e importante se da en ejercicios de máxima intensidad que duran 60-180s. Para alargar más su duración se debe disminuir su intensidad, por lo que disminuirá glucólisis anaeróbica y aumentará el metabolismo aeróbico progresivamente.

Energía a largo plazo: sistema anaeróbico

Cuando un ejercicio dura varios minutos predomina el sistema aeróbico, que implica la utilización de oxígeno (el combustible puede ser hidratos de carbono, grasa o proteínas).

Imagen original de http://piruvata.blogspot.com.es/2013/06/metabolismo-muscular-anaerobico.html

En este gráfico (que ya hemos visto al principio de la entrada de forma más esquemática) podemos ver como participan los diferentes sistemas energéticos en función de la duración de un ejercicio máximo.

Fuente: López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del ejercicio. 3ª edición. Madrid: Panamericana; 2006.

Índice de masa corporal (IMC). Infrapeso, normopeso, sobrepeso y obesidad.

Antes de nada, comento que hace días que quiero hacer una entrada sobre los diferentes sistemas energéticos en función de la intensidad y el tiempo que se esté haciendo ejercicio. El problema es que no lo tengo demasiado fresco (por eso me interesa esta entrada, para refrescar conceptos), por lo que me tengo que leer algunos capítulos sobre ello antes de hacerlo, pero no tengo demasiado tiempo. Así que en unos días haré esa entrada que considero muy interesante, pero hoy de momento explico el IMC por no dejar el blog en blanco hasta que tenga tiempo.

El IMC es un índice (un número) que relaciona peso y altura. Su cálculo es:

Imagen original de http://miripa27.blogspot.com.es/2014/05/indice-de-masa-corporal-imc.html

Ejemplo: Imaginemos que una persona pesa 70Kg y mide 1.75m (importante que las unidades sean estas: Kg y metros). Su IMC seria:   IMC = 70/(1.75)^2 = 70/3.06 = 22.88 Kg/m^2

Este índice se utiliza por igual para hombres que para mujeres, y no distingue grasa de músculo. Más adelante explicaré que significa ésto, pero antes explicaré a que se refiere el valor que hemos obtenido con el cálculo del IMC:

Imagen original de http://www.clinicavespucio.cl/tool_imc.php

Según el valor de IMC que hemos obtenido, podemos mirar su correspondencia en la tabla y veremos si corresponde a infrapeso, normopeso, sobrepeso u obesidad. Considero importante destacar un par de cuestiones que últimamente creo que no quedan demasiado claras: 1. Existe un peso «normal», en el que no se és «ni gordo ni delgado». ¿Por que destaco esto? Porque últimamente parece que una persona solo pueda estar o delgada o gorda, que no exista un término medio. 2. El sobrepeso no es lo mismo que la obesidad, sino que el sobrepeso es prévio. Muchas veces se habla de «sobrepeso» cuando en realidad nos referimos de gente con obesidad (supongo que parece que no sea tan ofensivo, cuando en realidad ninguno de los dos términos es incorrecto, siempre que se use correctamente claro). A la vez, mucha gente tiende a decir de la gente con sobrepeso que «está obeso», cuando esto tampoco es correcto.

Una vez dicho esto, explicaré lo que he comentado previamente: Que el IMC no distingue masa grasa de masa muscular (y con ello, no distingue hombres de mujeres, ya que los hombres suelen tener mayor porcentaje de músculo y las mujeres de grasa). ¿Que significa esto? Pues que una persona que esté muy musculada puede tener un IMC de «sobrepeso» cuando realmente no sea así, ya que el músculo pesa mucho. Por ello debemos tener claro que este índice solo es orientativo (es interesante porque es muy fácil de calcular), pero le faltan muchos datos. Dejo la comparación entre la misma cantidad de grasa que de músculo, para que os podais hacer a la idea de que el peso no tiene porque reflejar «la gordura»:

Imagen original de http://eliminarestesitiowebya.blogspot.com.es/2013/07/comparacion-de-1-kg-de-grasa-vs-1-kg-de.html

Y esto, aplicado a una persona, se traduce en que:

Imagen original de http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/05/delgados-gordos/

En esta imagen vemos que el hecho de pesar «60Kg» (en este caso concreto), a misma altura, no tiene porque reflejar la misma «gordura» (disculpad que no encuentre una palabra más correcta), ya que depende de la relación músculo/grasa. De la misma manera, comparando a la primera chica con la tercera, vemos que tampoco es importante solo tener una relación grasa/músculo baja, ya que en el primer caso, aunque casi no tenga masa grasa, tampoco tiene demasiado músculo, quedando en un peso muy bajo.

Hasta aquí la entrada, espero haber aclarado un poco más lo que refleja el IMC. Quedo pendiente de hacer la entrada de los sistemas energéticos utilizados durante el ejercicio.

Tasa metabólica basal (o consumo de Kcal en reposo) según la edad

La tasa metabólica basal (TMB o BMR en inglés) mide las Kcal que consume nuestro organismo en estado de reposo. Por lo tanto, mientras mayor sea más energía consumimos. Aquí un gráfico:

Imagen original de http://getfityou.com/how-effective-is-the-gain-muscle-lose-fat-diet-plan

En el gráfico podemos ver que los niños pequeños tienen una gran tasa metabólica basal y que con la edad no para de disminuir. Tengamos en cuenta que este gráfico contempla condiciones normales, no estamos teniendo en cuenta cuestiones como el embarazo y lactancia que aumentarían la TMB.

Cabe destacar que la TMB de las mujeres siempre está por debajo de la de los hombres, y que disminuye de forma muy acusada entre los 17 y 20 años en ambos sexos (la TMB baja de forma lineal desde los 5 años aprox, pero entre los 17 y 20 años prácticamente no hay crecimiento por lo que la bajada de TMB es mayor, como explicaré más adelante). Esto podria explicar que haya muchas personas, sobretodo chicas, que en la adolescencia pueden comer lo que les apetece «sin engordar», y que a partir de los 20 años, haciendo la misma actividad física y comiendo lo mismo, empiece a subir de peso.

Quiero dejar claro que este gráfico NO está indicando que los niños pequeños deban ingerir más cantidad de alimento que los adultos, ya que si nos fijamos el consumo de energia se expresa en Kj/m2/h. Los m2 se refieren a superficie corporal, por lo que en los niños pequeños este parámetro es menor que en el adulto. Por eso anteriormente le estaba dando importancia al crecimiento: entre los 5 y 15 años se crece mucho, por lo que aunque la TMB total disminuya, está aumentando la superfície corporal (m2) por lo que aumentan las Kcal a ingerir. En cambio, de los 15 años hacia adelante no se crece tanto, por lo que baja la TMB.

Dejo un gráfico con el gasto de Kcal diario según la edad, donde se puede observar de forma más clara que el consumo calórico empieza a disminuir a partir de los 17-20 años, por lo que se puede dar el efecto que antes he comentado.

Imagen original de http://www.estrucplan.com.ar/Producciones/imprimir.asp?IdEntrega=163 (sé que está torcida pero es la más ilustrativa que he encontrado).

Por último, decir que La TMB también varia según la temperatura ambiental, estrés psicológico, la actividad física, el tamaño de la persona (que haria variar los m2 de los que hemos hablado antes)…

Haciendo ejercicio de forma habitual, la disminución de la TMB se puede alentecer (aunque no se puede parar completamente). Ojo, que estamos hablando de la TMB, por lo que el ejercicio aumenta tanto el gasto de energía durante el propio ejercicio, como también lo aumenta durante el reposo.

Fuente: Dvorkin M A, Cardinali D P, Lermoli R. Best &Taylor. Bases Fisiológicas de la Práctica Médica. 14a ed. Buenos Aires: Panameriana;2010.