No pares de moverte. Un pequeño pero gran cambio

07.10.2015

Imagen original de http://labruja80.blogspot.com.es/2015/10/pequenos-cambios-pueden-marcar-una-gran.html

Es muy importante no quedarse quieto en el sofá o tumbado en la cama. Ojo, esto no quiere decir que nos tengamos que pasar todo el tiempo libre en el gimnasio (¡ni mucho menos!), solo quiere decir que es mejor pasar el tiempo haciendo tareas domésticas (limpiar, barrer…) o ir a caminar.

Ir a caminar tampoco tiene porqué significar estar 6h de paseo: solo con que vayamos super que tenemos a 15min andando en vez de en coche, ya hemos realizado una mayor actividad física. También podemos bajar del autobús 1-2 paradas antes, y subir los primeros dos pisos de nuestro edificio andando y a partir de ahí coger el ascensor.

¿Pero no sería mejor hacer todo el camino andando, o subir todos los pisos por las escaleras? Pues si se está dispuesto a ello sí, pero hay mucha gente que no se ve capaz de subir 7 pisos y en cambio sí que puede subir  1-2 pisos, por lo que andando los que sean posibles ya es un gran cambio. Recordemos que lo importante es no quedarse parado.

Tampoco voy a ser hipócrita, se gastan muchas más kcal en una clase del gimnasio  que barriendo (eso sí, la clase de gimnasio bien hecha, que ahí también entra el esfuerzo de cada uno: es mejor hacer una clase bien hecha, que hacer 3 seguidas pero no esforzarse en ellas). Pero si la alternativa a barrer es quedarse sentada mirando la TV, o la alternativa a ir a comprar andado es ir en autobús, es mucho mejor que hagáis la actividad física que requiere más esfuerzo.

Os dejo una tabla en la que se explica de forma visual las Kcal que se gastan en cada actividad. Para calcular cuánto gastaríais vosotros tendríais que multiplicar (calorías de la tabla)·(vuestro peso en Kg)·(minutos de ejercicio). Ojo, que como os decía con lo del gimnasio, depende mucho de lo que os esforcéis: podeis barrer 20min poniendo toda vuestra energía en ello, o barrer 1h pero con poca energía y parando cada rato. Además, estos datos también varían en función del sexo, la edad y otros parámetros (ver  Tasa metabólica basal según la edad).

Lo importante es ver la relación entre las diferentes actividades, por ejemplo lavando los platos se gastan el doble de Kcal que “estando relajado” (por lo tanto sentado en el sofá).

Actividad cotidiana (calorías/Kg/minuto)

Dormir 0,015
Estar relajado 0,018
Leer 0,018
Escribir 0,027

Mantenerse de pie

0,029
Estar sentado (comer, ver la tele…) 0,025
Conversar 0,024
Ducharse 0,046
Lavarse y vestirse 0,05
Hacer la cama 0,057
Lavar platos 0,037
Lavar ropa 0,07
Lavar suelos 0,066
Limpiar ventanas 0,061
Planchar 0,063
Barrer 0,031
Pasar la aspiradora 0,068
Cocinar 0,045
Conducir 0.040
Subir escaleras 0,254
Bajar escaleras 0,101
Caminar suavemente (3,5 Km/h) 0,051
Caminar rápido (5,1 km/h)

0,069

 Tabla original de http://www.edu.xunta.es/centros/iesricardomella/

Sistemas energéticos (y macronutrientes) utilizados durante el ejercicio

Hoy voy a publicar la entrada que llevo días queriendo hacer, donde explico de donde se obtiene la energía durante el ejercicio. Creo que es un tema muy interesante ya que muchos mitos sobre ello (algunos más acertados que otros).

Transferencia de energía

El músculo, durante el ejercicio, obtiene energía fundamentalmente de las grasas y glúcidos (también puede llegar a obtener energía de las proteínas pero no es su función principal). Obtendrá la energía contenida en los enlaces del ATP de estos nutrientes, ya que el músculo solo puede obtener energía a partir de esta molécula.

El músculo consigue que esta energía química (contenida en el enlace de ATP) se transforme en energía mecánica (la que nos permitirá el movimiento o la fuerza) gracias a unos cambios que se producen en unas proteínas del músculo, lo que permite que las fibras musculares se acorten y aumente la tensión ejercida por el músculo, lo que permite el movimiento.

Como curiosidad, cada mol de ATP que se utiliza libera (“gasta”) 7.300 calorias, o lo que es lo mismo 7.3Kcal. Un mol equivale a 6.022 * 10^23 moléculas, en este caso de ATP.

Dejo un vídeo donde se explica más profundamente este ciclo, dura 4min y es muy visual, creo que vale la pena verlo: https://www.youtube.com/watch?v=Ct8AbZn_A8A

Sistemas energéticos

La reposición del ATP durante el ejercicio se puede hacer a velocidades cientos de veces superiores a la del reposo sin que haya una modificación de las concentraciones intracelulares de ATP. Para conseguir-lo, tiene que haber un equilibrio perfecto entre la hidrólisis i la resíntesis del ATP. El músculo tiene tres mecanismos para resintetizar ese ATP. Estos son:

  • A partir de fosfocreatina
  • Glucólisis anaeróbica (transformación de glucógeno muscular en glucosa)
  • Fosforilación oxidativa

Las dos primeras son anaeróbicas (no necesitan oxígeno para llevarse a cabo), mientras que la tercera es aeróbica (requiere oxígeno).

sistemas

Imagen original de http://edwinalvarezy.blogspot.com.es/2009/04/sistemas-de-energia-para-la-actividad.html

Como se puede ver en el gráfico superior, todos estos mecanismos actúan a la vez, pero el músculo decidirá cual predomina en función de diversos parámetros, entre los que destaca la intensidad del ejercicio (velocidad a la que se necesita reponer el ATP).

Elección del sustrato en función de la intensidad del ejercicio

Por lo general, durante el reposo y el ejercicio de baja intensidad, se utilizan los ácidos grasos libres para obtener energía. Aunque si hay un retraso en la movilización de éstos, se utilizan hidratos de carbono, aunque estemos haciendo un ejercicio de muy baja intensidad (al menos en las fases iniciales). Según la intensidad del ejercicio, aumenta la oxidación de grasas hasta intensidades del 65% (en deportistas puede llegar al 75%, y en personas sedentarias, llegar a un máximo de 50%).

A partir de aquí, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio disminuye la utilización de grasas y aumentando la de hidratos de carbono, hasta el punto que si se llega a una intensidad del 95% solo se utilizan éstos. Aunque no se sabe completamente porque ocurre esto, se sospecha que puede ser porque el mecanismo que utilizan los hidratos de carbono para obtener energía es más rápido que el de las grasas.

Elección del sustrato en función de la duración del ejercicio

En los ejercicios de baja o moderada intensidad, predomina la utilización de grasas conforme pasa el tiempo, pudiendo llegar a aportar un 90% de la energía en ejercicios de muy larga durada.

Efectos de la condición física: adaptación al entrenamiento

En personas entrenadas aumenta la eficiencia de la utilización de grasas, por lo que hay una mayor tasa de resíntesis de ATP (debido a un aumento del número de mitocondrias y de su actividad enzimática). Esto se traduce en una menor utilización de hidratos de carbono y mayor utilización de grasas

Concentraciones de sustratos debidas a la dieta previas al ejercicio

  • Dietas ricas en hidratos de carbono: cuanto más glucógeno muscular tengamos almacenado más tiempo seremos capaces de realizar ejercicio sin fatigarnos.
  • Dietas ricas en grasas: hay una mayor tasa de utilización de grasas desde el principio del ejercicio, pero la fatiga aparece antes que en dietas ricas en hidratos de carbono
  • El glucógeno hepático aportará hidratos de carbono al músculo cuando éste haya agotado sus reservas. También permitirá mantener la glucemia (nivel de glucosa en sangre, también haré una entrada sobre esto más adelante). Cuando se agotan las reservas hepáticas y no se consume más glucosa aparece la hipoglucemia, que se manifiesta con malestar, incoordinación, incapacidad para concentrarse, disminución del rendimiento, visión borrosa, y en casos muy extremos, coma. Si los depósitos de glucógeno antes de iniciar el ejercicio eran correctos este cuadro puede aparecer a las 3-4h de realizar un ejercicio intenso.

Factores ambientales

Destaca la temperatura, ya que en ambientes muy calurosos la utilización de glucógeno aumenta, disminuyendo por lo tanto la utilización de grasas. En ambientes muy fríos también aumenta la utilización de hidratos de carbono (aunque intuitivamente parezca que tenga que ser al revés), sobre todo si se tirita

Composición muscular

  • Fibras rápidas o tipo II: obtienen energía mediante sistemas anaeróbicos, por lo que predomina la utilización de hidratos de carbono.
  • Fibras lentas o tipo I: obtienen energía aerobia (son las principales responsables del metabolismo oxidativo), por lo que predomina la utilización de grasas y glucosa

slide-1-638

Imagen original de http://es.slideshare.net/Sh4d0w-X/6tipo-de-fibras-musculares

Transferencia de energía durante el ejercicio

Energía inmediata: ATP-fosfocreatina

Cuando se realiza un ejercicio muy intenso y de corta intensidad (sprintar, levantar pesas –de mucho peso-, saltar) se requiere una rápida obtención de energía, que se hace a partir de fosfocreatina. Este sistema permite obtener energía ocho veces más rápido que los sistemas aeróbicos, pero se agota muy rápido, en cuestión de segundos.

Para reponer el fosfatágeno se puede utilizar glucosa o grasas. Como ya hemos comentado, la intensidad del ejercicio determinará la vía metabólica que se utilice para reponerlo.

Ejercicio a corto plazo: ácido láctico

Se da mediante la utilización de glucosa (glucólisis anaerobia), que permite una reposición rápida del ATP (por lo que se puede mantener un ejercicio de alta intensidad durante más tiempo que con la fosfocreatina).

Con este sistema aumenta el ácido láctico en sangre: mientras más intenso sea el ejercicio, más se utilizará la glucólisis anaeróbica por lo que más aumentará el ácido láctico en sangre. El aumento más rápido e importante se da en ejercicios de máxima intensidad que duran 60-180s. Para alargar más su duración se debe disminuir su intensidad, por lo que disminuirá glucólisis anaeróbica y aumentará el metabolismo aeróbico progresivamente.

Energía a largo plazo: sistema anaeróbico

Cuando un ejercicio dura varios minutos predomina el sistema aeróbico, que implica la utilización de oxígeno (el combustible puede ser hidratos de carbono, grasa o proteínas).

sistemas energeticos

Imagen original de http://piruvata.blogspot.com.es/2013/06/metabolismo-muscular-anaerobico.html

En este gráfico (que ya hemos visto al principio de la entrada de forma más esquemática) podemos ver como participan los diferentes sistemas energéticos en función de la duración de un ejercicio máximo.

Fuente: López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del ejercicio. 3ª edición. Madrid: Panamericana; 2006.